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　　一般來說，男性的體脂高于15%，女性高于20%就較難有明顯的肌肉線條。

　　減脂又增肌這件事，是一件不容易的事情。如果你是微胖，減肥真的是第一步，從改變日常習慣開始，再慢慢增肌。

　　1、練肌肉先減脂，有氧運動和飲食控制這兩項是必不可少的。

　　有氧運動可以增加熱量的消耗，飲食控制可以減少熱量的吸收。兩者并行可以有效的造成負熱量。

　　想增加肌肉，不僅僅是訓練，飲食和休息同樣重要。七分吃是建立在三分練的基礎之上，練不好，吃也是白吃。同樣，吃不好，練也是白練。

　　想練出肌肉，又要減掉身上多余的脂肪，常會采用一種低碳飲食法。油脂的攝取量要降低，在飲食上要多加注意，這點很關鍵!

　　2、有氧運動可以在鍛煉過程中燃燒脂肪，鍛煉肌肉可以提高代謝率。

　　你可以是慢跑40分鐘以上，一周跑5次左右。或者體能上來后 做HIIT(高強度間隙有氧運動)，這是可以提高代謝率、提高肌肉率的有氧運動。其效果比慢跑要好，運動過后的3-6小時脂肪也在一直燃燒。

　　堅持3個月，肌肉細胞代謝循環一遍之后你會發現你自己的改變。

　　3、力量訓練練出肌肉

　　增加肌肉的原理就是，訓練是破壞肌肉(良性)，休息和飲食，讓肌肉超量恢復。

　　訓練的強度休息時間長短飲食等等，是你在健身的同時，一點點摸索出來的。

　　個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

　　對于新手的話，一開始的訓練不能過于密集，一般隔一天練一次即可。比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。

　　如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

　　想要增肌，蛋白質攝取量必須要超過消耗量，為了滿足肌肉生長，重力訓練者需要達到1.6—2克/kg體重/天。你需要在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉或者煮雞蛋白等。

　　力量訓練前后補充能量

　　1、在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;

　　2、抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，促進肌肉恢復跟生長。